Suy giảm testosterone có liên quan đế tuổi tác thông thường nam giới từ 40 tuôi trở lên bất đầu có hiện tượng suy giảm testosterone tuy nhiên ngoài tuổi già thì còn các nguyên nhân khách quan khác như: chế độ dinh dưỡng không đủ chất, ít tập luyện, ảnh hưởng của bệnh của thuốc điều trị, của các thực phẩm không đảm bảo vệ sinh thực phẩm,..
Tăng testosterone ở nam giới không phải là điều quá khó khăn. Trên thực tế, cánh mày râu có thể áp dụng 8 cách sau đây để làm tăng nồng độ testosterone trong cơ thể, từ đó có được một thể trạng khỏe mạnh cùng đời sống tình dục thật viên mãn.
Testosterone là một trong những yếu tố chính giúp hình thành nên đặc tính “đàn ông” đối với cơ thể, như tăng cơ bắp, giọng nói trầm hơn, phát triển cơ quan sinh sản…
Sự gia tăng testosterone ở nam giới tạo điều kiện cho lượng cơ bắp phát triển và cải thiện sức khỏe sinh sản chỉ trong vài tuần. Cánh mày râu nên đảm bảo duy trì nồng độ testosterone ổn định, đặc biệt là khi đã có tuổi.
Dưới đây là 8 cách giúp tăng testosterone cho nam giới một cách tự nhiên.
- Tập thể dục và nâng tạ
Tập thể dục là một trong những cách hiệu quả nhất giúp ngăn ngừa nhiều bệnh lý liên quan đến lối sống. Không những thế, các bài tập thể dục còn có tác dụng tăng cường testosterone ở nam.
Nghiên cứu cho thấy những người tập thể dục thường xuyên thường có mức testosterone cao hơn. Ở người cao tuổi duy trì chế độ vận động đều đặn mỗi ngày, nồng độ testosterone sẽ ổn định ở mức cao, khiến cho thể lực vẫn giữ được sự sung mãn,giảm ảnh hưởng của sự lão hóa mặc dù đã bị suy giảm khá nhiều bởi sự tàn phá của thời gian.
Nếu có thể, nên lựa chọn các bài tập tăng sức mạnh của cơ và sự chịu đựng của cơ thể, chẳng hạn như nâng tạ, là loại bài tập tốt nhất để tăng cường testosterone trong cả thời gian ngắn hạn lẫn dài hạn.
Điều quan trọng là duy trì việc luyện tập liên tục thay vì chỉ tập đột phát trong thời gian ngắn.
- Bổ sung đủ lượng protein, chất béo và carbohydrates
Chế độ ăn uống cũng có tác động lớn đến testosterone cũng như các mức hormone khác. Do đó, bạn phải chú ý đến lượng calo bổ sung hàng ngày và chiến lược ăn kiêng lâu dài.
Thế nhưng, ăn kiêng liên tục hoặc ăn quá nhiều có thể ảnh hưởng không tốt đến nồng độ testosterone. Một chế độ ăn khoa học để tăng testosterone cho nam giới cần phải:
Đủ protein: để duy trì nguồn nguyên liệu nuôi dưỡng cơ thể và hỗ trợ giảm béo.Protein là nguồn dinh dưỡng quan trọng, cung cấp năng lượng nuôi dưỡng cơ thể, phát triển cơ bắp cũng như sản xuất testosterone.
Đủ chất béo: Chất béo tốt (như dầu cá, vừng, hạt chia, hạt lanh, dầu thực vật..) rất có lợi cho testosterone và sức khỏe.
Đủ carb (carbohydrates): Giúp tối ưu hóa mức testosterone đạt được trong quá trình rèn luyện cơ thể.
Chế độ ăn kiêng nên dựa trên sự đa dạng thực phẩm, đảm bảo cân bằng lượng chất béo, protein và carbs. Tóm lại, để cải thiện nồng độ testosterone, đừng ăn quá nhiều hay quá ít, cố gắng bổ sung đủ lượng carbs, chất béo và protein hàng ngày.
Chế độ ăn quá nhiều carbs không tốt cho sức khỏe và cơ bắp, tuy nhiên tối ưu nhóm chất này giúp mức testosterone được duy trì ổn định.
Điều quan trọng là chế độ ăn cần duy trì ổn định, đảm bảo cân bằng các nhóm chất quan trọng trên thì nồng độ testosterone sẽ được cải thiện.
- Giảm thiểu căng thẳng và mức độ cortisol
Căng thẳng dài hạn làm tăng nồng độ hormone cortisol, dẫn đến sự giảm testosterone. Hai hormone này luôn tăng giảm trái ngược nhau: khi cái này tăng lên, thì cái kia sẽ giảm xuống.
Sự căng thẳng hay cortisol cao làm tăng hấp thu thức ăn, dẫn đến tăng cân và hình thành chất béo có hại cho cơ thể. Tình trạng này có tác động tiêu cực đến hormone testosterone. Vì vậy, bạn phải cố gắng giảm các tình huống căng thẳng lặp đi lặp lại trong cuộc sống, ngủ ngon mỗi tối, sống lạc quan, vui vẻ và cân bằng mọi việc. Làm được điều này, tức là bạn đã tạo điều kiện cho cơ thể sản xuất nhiều testosterone hơn.
- Bổ sung vitamin D giúp tăng testosterone ở nam
Vitamin D hoạt động như một chất tăng cường testosterone tự nhiên. Theo số liệu từ một nghiên cứu về vitamin D đăng trên trang Pubmed, việc bổ sung khoảng 3.000 IU vitamin D3 mỗi ngày liên tục trong 12 tháng giúp tăng nồng độ testosterone lên khoảng 25%.
Ở người cao tuổi, vitamin D và canxi cũng có tác dụng cải thiện nồng độ testosterone, làm giảm nguy cơ té ngã và gãy xương. Do đó, hãy tập thói quen phơi sáng mỗi buổi sáng hoặc uống khoảng 3.000 IU vitamin D3 mỗi ngày.
Vitamin D hoạt động như một chất tăng cường testosterone tự nhiên
banner image
- Bổ sung đầy đủ vitamin và khoáng chất
Kẽm và vitamin B làm tăng chất lượng tinh trùng lên 74%. Kẽm cũng giúp tăng lượng testosterone ở vận động viên và ở những người thiếu kẽm.
Các nghiên cứu khác cũng phần nào cho thấy vai trò của các loại vitamin A, C, E đối với nội tiết tố nam.
- Ngủ ngon làm tăng testosterone cho nam
Những giấc ngủ ngon là vô cùng quan trọng đối với mức độ testosterone của bạn, tương tự như chế độ ăn uống khoa học hay tập thể dục. Thời lượng giấc ngủ lý tưởng khác nhau tùy theo từng người, tuy nhiên một nghiên cứu cho thấy thời lượng ngủ chỉ 5 giờ mỗi đêm có thể làm giảm 15% nồng độ testosterone. Còn theo một nghiên cứu dài hạn khác, những người chỉ ngủ bốn giờ mỗi đêm thì nồng độ hormon sinh dục nam sẽ tụt đến mức thấp nhất. Trung bình cứ sau mỗi giờ ngủ thêm, nồng độ testosterone tăng khoảng 15%.
Mặc dù có một số người cảm thấy ngủ ít sẽ khỏe hơn, nhưng nếu thời lượng ngủ khoảng 7 – 10 giờ mỗi đêm sẽ đem đến một sức khỏe chắc chắn và tăng cường nồng độ testosterone tự nhiên mà chẳng cần phải dùng đến thực phẩm bổ sung gì cả.
- Thực hiện lối sống lành mạnh và tránh các hợp chất tương tự estrogen
Một lối sống hợp lý cùng với chế độ sinh hoạt tình dục lành mạnh đóng một vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh nồng độ hormone giới tính và testosterone. Bên cạnh đó, phơi nhiễm với các hóa chất có cấu trúc tương tự như estrogen cũng ảnh hưởng đến nồng độ testosterone của bạn. Vì vậy, hãy cố gắng giảm thiểu tiếp xúc với các chất này, bao gồm BPA (chất dùng trong chế tạo nhựa), paraben (chất bảo quản trong mỹ phẩm) và các hóa chất khác có trong một số loại nhựa (hộp nhựa đựng thực phẩm, khay nhựa…).
Ngoài ra, rượu và các chất gây nghiện cũng có khả năng làm giảm nồng độ testosterone. Ngược lại, sự vui vẻ, hạnh phúc và thành công giúp cải thiện tâm sinh lý và tăng testosterone ở nam giới.
8.Chế độ sinh hoạt tình dục lành mạnh
Không nhiều nam giới cho rằng, nồng độ testosterone có thể bị giảm với lối sinh hoạt tình dục thiếu lành mạnh, thực tế chúng có mối liên hệ trực tiếp với nhau. Lối sống khoa học kết hợp với chế độ sinh hoạt tình dục lành mạnh có vai trò quan trọng để cơ thể tự điều chỉnh và duy trì testosterone.
Ngoài ra, nam giới cần lưu ý tránh tiếp tục tối đa với các hợp chất tương tự như estrogen, khi nồng độ các chất này trong cơ thể quá cao sẽ ức chế sản sinh testosterone.
Testosterone có vai trò rất quan trọng đối với sức khỏe của các quý ông. Việc tăng cường hàm lượng testosterone cho nam giới không chỉ giúp cải thiện đời sống tình dục mà còn mang lại sức khỏe tuyệt vời, giúp cánh mày râu giữ vững sự sung mãn dù đã bước vào độ tuổi xế chiều.
