Thời gian phục hồi cơ bắp, tầm quạn trong của sự phục hồi sau tập luyện?

Tất cả chúng ta đều cần thiết để tập luyện bài này vì những mục tiêu rất khác nhau. Cho dù bạn là nam hay nữ, thanh niên hay người có tuổi, phụ nữ hay đàn ông, người mới tập thể hình – GYM hay đã tập lâu rồi, người muốn tăng cơ hay giảm mỡ …Tất cả đều không quan trọng, những cách thực hiện khác nhau về cường độ và khối lượng sẽ mang đến những kết quả khác nhau.

Vì sao cơ bắp cần phục hồi?

Sau khi tập luyện, đặc biệt là các bài tập nặng như nâng tạ, cơ bắp của bạn ít nhiều sẽ bị tổn thương. Đó là một trong những nguyên nhân khiến bạn cảm thấy đau mỏi sau khi tập. Đây hoàn toàn là hiện tượng bình thường vì đương nhiên sau khi vận động mạnh, cơ thể sẽ mất sức và sợi cơ cũng không còn bền như trước nữa.

Cơ đã bị tổn thương thì cần thời gian để phục hồi. Đây là quá trình đảo ngược tốc độ đồng hóa sao cho lớn hơn dị hóa. Cần phải biết rằng sau tập là khoảng thời gian diễn ra dị hóa mạnh mẽ nhất. Khi đó cơ bắp của bạn sẽ bị cơ thể phá hủy để giải phóng năng lượng. Nếu phục hồi cơ đúng cách và đủ thời gian, dị hóa sẽ được kiềm chế, thay vào đó là tăng tốc đồng hóa, tổng hợp cơ bắp.

Chỉ khi cơ bắp được phục hồi thì bạn mới có thể làm khối cơ dày lên và đáp ứng được những buổi tập tiếp theo. Hơn nữa, cơ bắp không phát triển khi tập mà sẽ phát triển trong thời gian nghỉ sau tập. Vì thế bạn phải chăm sóc rất kỹ cơ thể vào thời điểm này.

Thời gian phục hồi cơ bắp giữa các buổi tập là bao lâu?

Thời gian phục hồi cơ bắp không cố định. Chúng còn phụ thuộc vào tuổi tác, cường độ luyện tập của bạn và một số yếu tố khác. Tuy nhiên sau 1 ngày là cơ bắp sẽ hồi phục tương đối để đáp ứng buổi tập tiếp theo. Điều này có nghĩa là bạn có thể tập nhiều ngày liên tiếp. Tuy nhiên chỉ trong trường hợp bạn có những phương án tốt để hồi phục cơ bắp của mình.

Những cách để rút ngắn thời gian phục hồi cơ bắp

Chế độ dinh dưỡng

Dinh dưỡng sau tập đặc biệt quan trọng. Bạn càng bổ sung dinh dưỡng đúng cách, cơ bắp càng có điều kiện phụ hồi và phát triển nhanh hơn. Cụ thể, chế độ ăn sau tập dành cho gymer như sau:

  • Bổ sung thêm thực phẩm giàu đạm: Trứng, sữa, đậu phụ, thịt động vật,…
  • Ăn uống đủ các nhóm chất cần thiết cho cơ thể.
  • Uống Whey Protein sau khi ngủ dậy và sau khi tập để cơ bắp được cung cấp đủ chất đạm.
  • Trong lúc tập có thể bổ sung BCAA để ngăn ngừa dị hóa, giúp cơ bắp đỡ nhức mỏi hơn.
  • Casein có thể sử dụng trước khi ngủ để tạo nguồn protein hấp thụ chậm nhằm nuôi cơ hiệu quả trong khi ngủ.
  • Uống nhiều nước hơn.
  • Không nên uống đồ có cồn hoặc hút thuốc lá.

Cách nghỉ ngơi sau tập

Thời gian phục hồi cơ bắp còn bị tác động bởi cách bạn nghỉ ngơi và thư giãn sau khi tập. Một số cách nghỉ ngơi dưới đây có thể rút ngắn thời gian phục hồi của cơ thể.

  • Ngủ đủ 7-8 tiếng/ngày. Lý tưởng nhất là bạn ngủ lúc 22h30 – 23h và thức dậy lúc 6h – 6h30 sáng hôm sau. Đảm bảo giấc ngủ sâu và ngon để cơ thể được nghỉ ngơi tốt nhất.
  • Nghe nhạc cũng là một cách thả lỏng tâm trí và cơ thể.
  • Dùng Foam Rolling để các cơ sợi có được thư giãn. Massage nhẹ nhàng các múi cơ có thể làm mềm đi những bó cơ đang căng cứng.

Kiểm soát cường độ tập luyện

Cơ bắp sẽ bị tổn thương sâu nếu bạn tập quá nhiều
Ai cũng có một hạn mức tập luyện nhất định. Không phải cứ tập nhiều là tốt. Ngược lại, bạn càng tập quá sức thì cơ bắp càng bị tổn thương nhiều. Vì vậy để tránh quá trình phục hồi cơ sau tập tốn nhiều thời gian hơn, hãy kiểm soát cường độ tập của mình. Tập thật hăng, thật hiệu quả trong 1h30 – 2h, kéo dài thêm sẽ chỉ làm cơ bắp thêm mệt mỏi và mất thời gian của bạn thôi.

Một điều đang chú ý nữa là khối lượng tạ. Đồng ý là nâng tạ nặng tốt cho cơ bắp. Tuy nhiên đừng nâng quá nặng hoặc chỉ nâng đúng 1 mức tạ nặng trong cả buổi tập bạn nhé!

Hai buổi tập cùng 1 nhóm cơ nên cách nhau bao lâu?

Có một số quy tắc cho rằng cùng 1 nhóm cơ thì bạn nên tập cách nhau 2 – 3 ngày. Điều này chưa hẳn là đúng. Bởi lẽ với những bài tập như Deadlift, các nhóm cơ gần như là được tác động đồng thời. Ví dụ như ngày hôm đó bạn tập Deadlift, sau đó bạn lại tập bụng thì coi như cơ bụng hôm đó được tập hai lần. Do đó gần như không có quy định khoảng thời gian cụ thể cho các buổi tập cùng một nhóm cơ. Bạn chỉ cần cân đối sao cho các buổi tập không quá xa nhau là được.

Một tuần nên tập mấy buổi để đảm bảo thời gian phục hồi cơ bắp?

Số buổi tập trong tuần dựa vào nhu cầu của bạn:

  • Nếu bạn tập để giảm cân thì 5 – 6 buổi tập/tuần là hợp lý.
  • Nếu bạn tập để tăng cân thì tối đa nên tập 4 buổi/tuần.

Dù sao 1 tuần vẫn nên dành ra ít nhất 1 ngày nghỉ ngơi để cơ thể hồi phục hoàn toàn bạn nhé!

Chuyện gì sẽ xảy ra nếu cơ bắp không được phục hồi hoàn toàn trước khi tập?

Khi cơ bắp của bạn bị quá tải, thời gian phục hồi cơ bắp không đảm bảo sẽ dẫn đến việc tổn thương cơ lâu dài. Khi cơ bắp mệt mỏi, hiệu suất luyện tập của bạn cũng không cao và quá trình dị hóa mất cơ diễn ra càng nhanh chóng. Vì thế đừng nóng vội, hãy cho cơ thể có thời gian nghỉ ngơi, các buổi tập sau đó cũng sẽ có chất lượng cao hơn nhiều.

Có 2 loại phục hồi: phục hồi giữa buổi tập và phục hồi sau buổi tập. Phục hồi giữa buổi tập nên từ 1 – 3 phút tùy cường độ tập. Thời gian phục hồi sau buổi tập nên từ 2-3 ngày cho các nhóm cơ nhỏ và 4-5 ngày cho các nhóm cơ lớn. Các bạn nên phục hồi đúng với khoản thời gian đề nghị để đạt được hiệu quả cao nhất trong tập luyện.

Qua bài viết này bạn đã rõ hơn về thời gian phục hồi cơ bắp rồi chứ? Hãy phân bổ lịch tập hợp lý để cơ thể luôn đạt được trạng thái tốt nhất trước mỗi buổi tập bạn nhé!

Spread the love
  •  
  •  
  •  

Leave a Comment

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Shopping Cart