Ai cũng biết dinh dưỡng đóng một vai trò rất quan trọng khi bạn tập gym. Trong bài viết này, hãy cùng tìm hiểu trước khi tập gym nên ăn gì, và những loại thực phẩm không nên ăn khi tập luyện. Gymer ăn gì trước tập luyện để có một buổi tập sung mãn, hoàn thành buổi tập hoàn hảo nhất?
Chế độ dinh dưỡng sẽ giúp quá trình tập gym đạt hiệu quả vượt trội. Ăn gì và không nên ăn gì trước khi tập gym là điều được nhiều người lưu tâm để phát huy tối đa thành quả của buổi tập luyện. Những danh sách thực phẩm dưới đây sẽ giúp bạn chọn ra được trước khi tập gym nên ăn gì thì phù hợp với mình nhất
- Vì sao bạn cần ăn uống trước khi tập gym?
Trong quá trình tập luyện, cơ thể bạn sẽ cần hấp thụ đường để chuyển hóa thành năng lượng cần thiết. Nếu bạn không ăn trước khi tập thì sẽ khiến cho cơ thể thiếu hụt đường. Điều này làm cơ thể phải lấy nguồn dinh dưỡng từ bất kỳ bộ phận nào trên cơ thể, bao gồm cả cơ bắp.
Tập thể hình với một chiếc bụng đói sẽ khiến cho cơ thể mất tập trung, mệt mỏi, đường huyết hạ, cơ bắp liên tục bị nhức mỏi. Nếu bạn không muốn mình bị ngất xỉu trong phòng tập hoặc tập chưa được bao lâu đã phải bỏ giữa chừng thì bạn cần một bữa ăn nhẹ trước buổi tập.
Ăn trước khi tập sẽ giúp thúc đẩy và tăng cường hiệu suất làm việc của cơ bắp trong quá trình luyện tập. Việc này sẽ giúp giảm thiểu khả năng dị hóa cơ bắp, giảm khả năng thành phần protein bị phân hủy khi tập.
- Xây dựng bữa ăn trước khi tập gym như thế nào?
Có chế độ ăn uống đầy đủ dưỡng chất trước buổi tập gym sẽ giúp bạn tăng cường năng lượng, không bị mệt mỏi và buồn nôn nếu tập luyện quá sức. Chưa hết, nó sẽ giúp bạn không bị cạn kiệt glycogen trong quá trình tập và hạn chế tối đa tình trạng dị hóa cơ bắp.
Trước khi tập gym từ 30 phút đến 1.5 giờ, bạn nên có một bữa ăn nhẹ để thúc đẩy cơ thể tiêu hóa thức ăn, không bị ợ hơi khó chịu. Trong trường hợp bạn ăn sớm hơn buổi tập từ 2 đến 3 giờ, bạn nên chọn tiêu thụ các loại thực phẩm có thành phần protein phong phú như cá, thịt, trứng, thực phẩm giàu carb, các loại đậu như mì ống, yến mạch, khoai lang. Nếu bạn ăn trước khi tập từ 30 phút đến 1 tiếng thì hãy chọn những thực phẩm dễ tiêu hóa.
Nguyên tắc ăn uống trước khi tập gym mà bạn cần tuân thủ chính là chọn các chất béo tốt cho cơ thể, protein và carbohydrate phức tạp (tinh bột). Chất béo lành mạnh có thời gian chuyển hóa nhanh, dễ tiêu hóa, cung cấp đủ năng lượng để cơ bắp liên tục hoạt động, chống lại cảm giác mệt mỏi. Thành phần tinh bột sẽ cung cấp cho cơ thể nhiều năng lượng trong khi protein đảm bảo cho bạn không bị mất cơ khi luyện tập.
- Trước khi tập gym nên ăn gì?
3.1. Bơ đậu phộng hoặc bơ hạnh nhân và chuối cắt lát
Có một lý do mà những người thích bữa ăn trước tập gym chuối. Loại trái cây này chứa rất nhiều carbohydrate đơn giản, đường tự nhiên và kali. Kali trong chuối là một chất điện giải giúp ngăn ngừa chuột rút. Bên cạnh đó bơ đậu phộng hoặc bơ hạnh nhân có nhiều chất béo lành mạnh. bạn cũng có thể ăn bánh mì nướng ngũ cốc nguyên cám. Chúng chứa carbohydrate phức tạp giúp ổn định đường trong máu.
3.2. Trước khi tập gym nên ăn đùi gà, cơm và rau hấp
Nếu bạn đang băn khoăn trước khi tập gym nên ăn gì, thì những món ăn cổ điển này là câu trả lời. Chúng bao gồm cả protein và carbs phức tạp. Thêm vào đó, chất xơ trong rau giúp thúc đẩy tiêu hóa. Ngoài thịt gà, bạn cũng có thể chọn các loại thịt sẫm màu có nhiều chất béo tốt. Chúng giúp bạn không bị khó tiêu khi tập luyện.
3.3. Nên ăn bột yến mạch, bột protein và quả việt quất
Các dạng carbohydrate phức tạp trong bột yến mạch lý tưởng cho thực đơn trước khi tập gym. Chúng sẽ bị chia cắt từ từ khi tiêu hóa thức ăn. Điều này nghĩa là năng lượng được duy trì nhiều hơn. Bên cạnh đó quả việt quất, quả mâm xôi hoặc anh đào có chứa chất chống oxy hóa siêu hữu ích giúp ngăn ngừa tổn thương tế bào. Ngoài ra chúng cũng rất ngon nữa.
3.4. Nên ăn trứng cuộn, rau và bơ
Trứng nguyên quả chứa nhiều protein chất lượng cao. Thành phần của loại thực phẩm này chứa tất cả 8 axit amin thiết yếu hỗ trợ quá trình xây dựng và phục cơ bắp sau khi tập luyện. Bơ cung cấp cho bạn rằng chất béo lành mạnh, còn rau là nguồn thực phẩm giàu vitamin, bất kể bạn chọn loại nào. Đó là lý do trước khi tập gym nên ăn gì nên chọn những món ăn này.
- Trước khi tập gym không nên ăn gì?
4.1. Thực phẩm chứa nhiều chất xơ
Đây không phải lựa chọn lý tưởng cho bữa ăn trước khi tập gym. Nhìn chung các loại thực phẩm giàu chất xơ như bánh mì nguyên hạt, mì làm từ lúa mì nguyên chất hay yến mạch rất tốt cho bạn. Chúng có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và điều hòa hệ tiêu hóa tốt hơn. Tuy nhiên, trước khi tập luyện, bạn không nên ăn chúng. Bởi vì chúng cần nhiều thời gian hơn để tiêu hóa. Khi tập luyện quá trình này có thể dẫn đến suy hô hấp. Biểu hiện cụ thể là tình trạng đầy hơi, buồn nôn, co thắt dạ dày. Chúng đều gây cản trở tập luyện. Vì vậy bạn không nên ăn.
4.2. Quả hạch chứa nhiều chất béo
Chất béo lành mạnh là một phần quan trọng trong chế độ ăn uống chung. Tuy nhiên ăn nhiều chất béo hoặc đồ ăn nhẹ như các loại quả hạch trước khi tập gym có thể ảnh hưởng đến quá trình tập luyện của bạn. Nguyên nhân là do chất béo có đặc điểm làm chậm quá trình tiêu hóa. Càng ăn nhiều thực phẩm chứa chất béo thì thời gian tiêu hóa chúng càng lâu. Trước khi tập gym, việc nạp năng lượng có mục đích là tăng cường khả năng vận động của cơ thể. Và để điều đó xảy ra, thức ăn cần được tiêu hóa và chuyển hóa hoàn toàn thành calo. Nếu bạn muốn ăn thực đơn có chất béo, hãy đảm bảo ăn trước buổi tập tối thiểu 1 tiếng. Đó là lý do quả hạch là thực phẩm không nên ăn trước khi tập gym.
4.3. Thực phẩm cay khiến bạn bị chuột rút
Mặc dù đồ ăn cay có thể thỏa mãn vị giác của bạn. Tuy nhiên có một số lý do bạn không nên chọn lựa chúng cho băn khoăn trước khi tập gym nên ăn gì. Thứ nhất, đồ ăn cay có thể dẫn đến chứng khó tiêu hoặc ợ nóng. Chúng khiến bạn bị đau dạ dày và có thể phải bỏ dở buổi tập. Thứ hai, thức ăn cay có thể khiến bạn bị chuột rút, một lần nữa có thể buộc bạn phải ngừng tập luyện hoặc ảnh hưởng đến hiệu suất tập luyện của bạn.
4.4. Rau họ cải gây chướng bụng
Các loại rau họ cải như bông cải trắng, bông cải xanh, cải Brussels là những loại rau quan trọng cần có trong chế độ ăn uống của bạn, nhưng không có lợi nếu ăn trước khi tập gym. Điều này là do những loại rau này có nhiều raffinose – một loại carbohydrate khó tiêu có thể gây đầy hơi và chướng bụng. Vì vậy rau họ cải không phải là lựa chọn tốt cho câu hỏi trước khi tập gym nên ăn gì.
4.5. Thực phẩm chứa đường tinh luyện
Thiếu đường và carbohydrate trước khi tập luyện có thể khiến cơ thể bạn nhanh mệt mỏi và kiệt sức. Đặc biệt là khi bạn tập thể dục. Nhưng bạn phải chú ý đến nguồn gốc của đường. Luôn tránh sử dụng đường tinh luyện. Đó là lý do không nên chọn lựa đường tinh luyện nếu thắc mắc trước khi đi tập gym nên ăn gì. Thay vào đó bạn có thể dùng đường glucose có trong thực phẩm giàu carbohydrate hoặc đường fructose có trong trái cây và rau quả. Chúng sẽ mang lại hiệu quả hơn nhiều so với đường tinh luyện.
4.6. Quả bơ
Bơ là thực phẩm có nên ăn trước khi tập gym không? Câu trả lời là bạn không nên ăn nó. Bởi vì trái bơ có hàm lượng chất béo cao, mặc dù chúng cũng chứa nhiều chất béo bão hòa đơn tốt. Ngoài ra loại trái cây này còn rất giàu chất xơ. Sự kết hợp này khiến cơ thể mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa. Điều này có thể dẫn đến tình trạng co thắt dạ dày.
Trong tập nên ăn gì và uống gì là tốt nhất
Nước chiếm tới 70% trọng lượng của cơ thể và là 1 thành phần không thể thiếu được. Thiếu nước sẽ làm cho cơ bắp của bạn dễ bị rối loạn, tăng nguy cơ chuột rút và thậm chí là ngất. Do đó trong khi tập luyện khoảng 15 phút thì bạn nên uống vài ngụm nhỏ để phục hồi, bù nước và không uống quá nhiều nước sẽ khiến dạ dày bạn quá tải, không thấy phục hồi đâu mà chỉ mệt mỏi thêm.
Tốt nhất chúng ta sử dụng nước lọc, nếu có điều kiện chúng ta chọn nhưng sản phẩm bổ sung cải thiện hiệu suất tập luyện như BCAA hoặc EAA cung cấp các axit amin thiết yếu, chất điện giải giúp phục hồi cơ bắp tốt hơn
Chúng ta đã tìm hiểu xong trước khi tập gym nên ăn gì và không nên ăn gì. Bạn hãy tuân thủ theo nguyên tắc ăn uống hoàn hảo trước khi tập gym để cung cấp cho cơ thể đầy đủ năng lượng và tối ưu hiệu quả tập luyện. Sau khi tập luyện bạn cũng cần quan tâm đến bữa ăn sau tập (Post-workout)
