Bông cải xanh vua của các loại rau – LiaGym-Thực Phẩm Bổ Sung Đẳng Cấp

Nếu bạn đang cố gắng ăn lành mạnh hơn, các loại rau họ cải như bông cải xanh nên được ưu tiên hàng đầu trong danh sách thực phẩm. Nếu bạn hay con bạn không phải là người hâm mộ loại rau mang tên bông cải xanh thì hãy cùng Liagym tìm hiểu về loại rau này vì sao Bông cải xanh vua của các loại rau và nên bổ sung bông cải xanh thường xuyên vào bữa ăn hàng ngày nhé!

Thành phần dinh dưỡng của bông cải xanh
Bông cải xanh là một loại rau xanh có hình dạng giống một cái cây thu nhỏ. Nó thuộc về loài thực vật được gọi là Brassica oleracea, cùng gia đình cải xoăn và súp lơ và đều chung họ rau cải.

Họ bông cải xanh thực tế được chia làm 3 loại:

Súp lơ xanh (bông cải xanh Calabrese)
Rau mầm bông cải xanh
Súp lơ tím (hay còn gọi bông cải tím)
Bông cải xanh là một loại rau rất giàu dinh dưỡng có đầy đủ vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa. Trong thành phần dinh dưỡng của bông cải xanh có 90% là nước, 7% carbohydrates, 3% protein và hầu như là không có chất béo.

Trong 91 grams bông cải tươi chứa:

Calo: 31
Nước: 89%
Đạm: 2.5 grams
Carbohydrates: 6 grams
Đường: 1.5 grams
Chất xơ: 2.4 grams
Chất béo: 0.4 grams
Vitamin C: 135% RDI
Vitamin A: 11% RDI
Vitamin K: 116% RDI
Vitamin B9 (Folate): 14% RDI
Kali: 8% RDI
Photpho: 6% RDI
Selen: 3% RD

2.Giá trị dinh dưỡng trong súp lơ xanh
Về carb: Phần lớn lượng carbs có trong súp lơ – bông cải xanh đều là chất xơ. Vì thế, nó rất tốt cho tim mạch. Ngoài ra, loại rau này còn có chỉ số đường huyết (GI) thấp, giúp giữ được nguồn năng lượng ổn định, thích hợp bổ sung vào thực đơn của bệnh nhân tiểu đường.

Về chất béo: Súp lơ – bông cải xanh không chứa cholesterol và chứa rất ít chất béo. Hơn nữa, thực phẩm này còn cung cấp 1 lượng nhỏ omega 3 ở dạng axit alpha-linolenic (ALA) nên rất tốt cho sức khoẻ của chúng ta.

Về chất đạm: 91gr súp lơ – bông cải xanh cung cấp đến 2.5gr chất đạm. Vì thế, nó trở thành nguồn cung cấp protein dồi dào cho cơ thể con người.

Về vitamin và khoáng chất: Trong súp lơ – bông cải xanh có chứa nhiều loại vitamin và khoáng chất phong phú như vitamin C, K, A, B9, kali, mangan, photpho giúp tăng cường hệ miễn dịch, phục hồi cơ thể và tốt cho xương.

Giá trị dinh dưỡng trong súp lơ xanh

3Những lưu ý khi ăn súp lơ xanh
Không cắt trước khi rửa
Sâu bọ hay “lẩn trốn” bên trong bông súp lơ xanh. Vì thế, bạn không nên cắt nhỏ trước khi rửa.

Thay vào đó, chúng ta nên rửa nhẹ nhàng dưới vòi nước lạnh hoặc ngâm súp lơ xanh trong nước muối pha loãng khoảng 10 – 15 phút. Cách làm này giúp bạn dễ dàng loại bỏ được sâu bọ và tạp chất có trong súp lơ.

Không cắt súp lơ trước khi rửa

Thời điểm ăn súp lơ
Súp lơ xanh có thời điểm mùa vụ từ cuối tháng 7 đến cuối tháng 10. Do đó, bạn nên chọn mua vào khoảng thời gian này để lựa được những cây súp lơ tươi xanh nhất và hạn chế bị phun thuốc nhé!

Thời điểm ăn súp lơ

Không chế biến ở nhiệt độ cao
Theo các chuyên gia dinh dưỡng: súp lơ xanh sẽ chuyển thành màu vàng úa và giảm đi lượng vitamin, nhóm chất chống ung thư nếu được nấu chín quá kỹ ở nhiệt độ cao.

Vì thế, để món ăn có hương vị thơm ngon, đẹp mắt và trọn vẹn dinh dưỡng, bạn nên nấu chín vừa và không chế biến ở nhiệt độ cao nhé!

Không chế biến súp lơ ở nhiệt độ cao

Hạn chế ăn trong khi mang thai
Phụ nữ mang thai tiêu thụ vitamin C quá mức quy định có thể dẫn đến bệnh gout, sỏi thận, dị tật thai nhi,… Trong khi đó, súp lơ xanh lại là một thực phẩm chứa nhiều vitamin C.

Do vậy, để đảm bảo an toàn cho sức khoẻ của cả mẹ và con, mẹ bầu nên hạn chế ăn súp lơ xanh và tham khảo ý kiến bác sĩ để có thực đơn ăn uống phù hợp nha!

Hạn chế ăn súp lơ trong khi mang thai

Không ăn sống khi bị đau dạ dày
Súp lơ xanh dễ sinh ra nhiều khí hư gây đầy bụng khi ăn sống. Điều này không tốt cho đường ruột của người bị đau dạ dày. Vì thế, những ai đang mắc vấn đề này nên nấu chín súp lơ xanh trước khi ăn hoặc thay bằng khác thực phẩm khác như: cà rốt, khoai lang,…

Không ăn súp lơ sống khi bị đau dạ dày

Không ăn khi bị bệnh gout
Trong súp lơ xanh có chứa hàm lượng purin khá cao. Đây là một trong những tác nhân gây ra các triệu chứng sưng đau của bệnh gout. Do đó, để tránh tình trạng bệnh trở nên trầm trọng hơn, người bị bệnh gout nên hạn chế ăn thực phẩm này.

Không ăn súp lơ khi bị bệnh gout

4Cách chọn súp lơ xanh ngon
Để mua được súp lơ xanh ngon, chất lượng, bạn cần lưu ý những điều sau đây:

Nên chọn những bông có màu xanh sậm, dáng tròn đều, các nhánh bông khít chặt vào nhau, cuống lá xanh tươi. Khi cầm cảm thấy chắc tay, trọng lượng tương xứng với kích thước.
Súp lơ ngon, có vị ngọt đậm và độ giòn cao thường có bề mặt cứng, khi sờ vào cảm thấy chắc chắn.
Nên chọn mua vào thời điểm súp lơ xanh nở rộ (khoảng từ cuối tháng 7 – cuối tháng 10).
Không chọn những bông có màu không đều, ngả vàng, cuống mềm, lá héo, các nhánh bông rời rạc với nhau. Đó có thể là rau đã để lâu ngày, vị nhạt, ăn không ngon nữa!
Sau đây là 14 lợi ích mà bông cải xanh mang lại.

Chứa nhiều vitamin, khoáng chất và các hợp chất sinh học
Một trong những lợi ích lớn nhất mà bông cải xanh mang lại chính là hàm lượng các chất thiết yếu cao. Lượng vitamin, khoáng chất, chất xơ và một số hợp chất sinh học có trong bông cải xanh rất tốt cho sức khỏe. Bông cải xanh chứa nhiều vitamin C, vitamin A, vitamin K, vitamin B9 (Folate) và một số khoáng chất như Kali, Phốt-pho và Selen.

Bông cải xanh có thể ăn tươi hoặc nấu chính, cả hai cách sử dụng này đều có lợi cho sức khỏe nhưng có thành phần dinh dưỡng khác nhau. Những phương pháp chế biến khác nhau như luộc, xào hoặc hấp có thể thay đổi thành phần dinh dưỡng của chúng, đặc biệt là vitamin C, protein và đường. Hấp chín là phương pháp giúp bảo tồn được các chất dinh dưỡng tốt nhất.

Tuy vậy, việc hấp chín hay ăn tươi đều cung cấp lượng vitamin C tốt cho cơ thể. Khoảng 78g bông cải xanh nấu chín sẽ cung cấp 84% nhu cầu năng lượng tối thiểu cho cơ thể.

Chứa những chất chống oxy hóa có tác dụng bảo vệ sức khỏe
Chất oxy hóa có trong bông cải xanh mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Những chất chống oxy hóa giúp bảo vệ các tế bảo khỏi những tổn thương do các gốc tự do gây ra, giúp giảm viêm và bảo vệ cơ thể chống lại một số bệnh lý.

Bông cải xanh chứa nhiều glucoraphanin, đây là một hợp chất được chuyển hóa thành sulforaphane ở hệ tiêu hóa và có tác dụng chống oxy hóa. Các nghiên cứu trong ống nghiệm và trên động vật cho thấy sulforaphane làm giảm lượng đường trong máu, giảm cholesterol, giảm stress oxy hóa và các bệnh mãn tính. Tuy nhiên các nghiên cứu này cần có thêm thời gian để chứng minh có lợi trên cơ thể người.

Lutein và zeaxanthin cũng là những hợp chất chống oxy hóa có trong bông cải xanh. Chúng có tác dụng bảo vệ những tế bào mắt khỏi tổn thương oxy hóa

bông cải xanh
Bông cải xanh có chứa những chất chống oxy hóa có tác dụng bảo vệ sức khỏe

Chứa các hợp chất sinh học giúp giảm hiện tượng viêm trong cơ thể
Các hợp chất sinh học được tìm thấy trong bông cải xanh đã được chứng minh làm giảm hiện tượng viêm ở mô cơ thế. Các nghiên cứu trên động vật cho thấy, bông cải xanh chứa Kaempferol (là một flavonoid) có tác dụng chống viêm hiệu quả.

Một nghiên cứu ở những đối tượng sử dụng thuốc lá cho thấy những người bổ sung bông cải xanh trong chế độ ăn giúp làm giảm hiện tượng viêm. Những kết quả nghiên cứu này cho thấy tác dụng giảm viêm của bông cải xanh là rất đáng mong đợi, tuy nhiên cần có thêm nghiên cứu sâu hơn để chứng minh tác dụng của nó.

Bông cải xanh có tác dụng chống lại một số bệnh ung thư
Bên cạnh những tác dụng giảm viêm và chống oxy hóa, một số hợp chất trong bông cải xanh có thể giúp giảm tổn thương mãn tính của một số mô trong cơ thể. Bông cải xanh đã được nghiên cứu cho thấy tác dụng giảm nguy cơ ung thư ở một số cơ quan như ung thư vú, tuyến tiền liệt, dạ dày, thận, bàng quang.

Mặc dù các nghiên cứu này chỉ ở mức nhỏ lẻ nhưng cũng rất đáng khích lệ. Cần có những nghiên cứu mạnh hơn để chứng minh vai trò của các hợp chất trong bông cải xanh giúp điều trị hoặc phòng ngừa ung thư.

Tăng khả năng kiểm soát đường huyết
Sử dụng bông cải xanh có thể giúp kiểm soát đường huyết tốt hơn ở những bệnh nhân đái tháo đường. Cơ chế của các hợp chất vẫn chưa rõ ràng nhưng dường như có liên quan đến các chất chống oxy hóa có trong bông cải xanh.

Tình trạng đề kháng insulin được cải thiện đáng kể ở những bệnh nhân đái tháo đường type 2 có sử dụng bông cải xanh. Các nghiên cứu trên động vật cho thấy nồng độ đường huyết và mức độ tổn thương tế bào tụy ở chuột giảm đáng kể khi được cho ăn các chất chiết xuất từ bông cải xanh. Nguồn chất xơ từ bông cải xanh cũng giúp làm giảm lượng đường trong máu và kiểm soát bệnh đái tháo đường.

Bông cải xanh giúp người bệnh tăng khả năng kiểm soát đường huyết

Bông cải xanh có thể giúp nâng cao sức khỏe tim mạch
Một số nghiên cứu cho thấy bông cải xanh có thể cải thiện chức năng tim mạch. Nồng độ cholesterol và triglycerid cao là những yếu tố nguy cơ khởi phát các bệnh lý tim mạch. Việc sử dụng bông cải xanh trong bữa ăn cho thấy không chỉ làm giảm đáng kể nồng độ triglyceride và LDL cholesterol mà còn tăng nồng độ HDL cholesterol có lợi. Điều này giúp loại bỏ các nguy cơ về bệnh tim mạch cũng như xơ vữa mạch máu.

Một số chất chống oxy hóa trong bông cải xanh được nghiên cứu còn có thể giúp giảm nguy cơ bệnh nhồi máu cơ tim gây ra. Các nghiên cứu trên chuột được làm ngưng tim nhân tạo, sau đó được cho ăn bông cải xanh giúp giảm tổn thương và stress oxy hóa ở mô tim.

Bông cải xanh giúp tăng cường chức năng tiêu hóa và giảm táo bón
Bông cải xanh chứa nhiều chất xơ và chất chống oxy hóa có lợi cho hệ tiêu hóa. Các vi khuẩn có lợi là một thành phần quan trọng trong chức năng tiêu hóa của ruột. Việc sử dụng nhiều chất xơ và chất chống oxy hóa có trong bông cải xanh giúp bảo vệ hàng rào lợi khuẩn và ổn định chức năng của hệ tiêu hóa.

Lượng chất xơ trong bông cải xanh giúp làm mềm phân hơn, dễ đại tiện và phòng ngừa táo bón.

Cải thiện sa sút trí tuệ và tăng cường chức năng não bộ
Các chất dinh dưỡng và hợp chất sinh học trong bông cải xanh có tác dụng làm giảm quá trình lão hóa của não bộ, cải thiện trí nhớ và hỗ trợ chức năng mô não và thành kinh.

Một nghiên cứu trên 960 người lớn tuổi sử dụng bông cải xanh hàng ngày giúp cải thiện trí nhớ và giảm hiện tượng lão hóa của hệ thần kinh. Một nghiên cứu khác trên động vật được điều trị bằng Kaempferol chiết xuất từ bông cải xanh giúp giảm tỷ lệ tổn thương não và giảm viêm mô thần kinh sau khi gây đột quỵ nhân tạo.

Hợp chất Sulforaphane có hoạt tính sinh học mạnh giúp tăng cường trao đổi oxy và chức năng não bộ

Người lớn tuổi sử dụng bông cải xanh hàng ngày giúp cải thiện trí nhớ

Bông cải xanh giúp làm chậm quá trình lão hóa
Các stress oxy hóa và giảm chức năng trao đổi chất là những nguyên nhân gây nên quá trình lão hóa ở người. Mặc dù, quá trình này diễn ra tự nhiên và không thể tránh khỏi những chế độ ăn tốt có cũng góp phần vào biểu hiện duy truyền cũng như sự hình thành nên các bệnh lý liên quan đến lão hóa.

Nghiên cứu cho thấy sulforaphane là một hợp chất quan trọng có trong bông cải xanh giúp cải thiện quá trình lão hóa thông qua tăng cường biểu hiện các gên chống oxy hóa. Tuy nhiên vẫn cần nhiều nghiên cứu ở người để chứng minh được mối quan hệ này một cách rõ ràng hơn.

Tăng cường hệ miễn dịch thông qua tác dụng của vitamin C
Hệ thống miễn dịch ở người được cấu tạo khá phức tạp và cần cung cấp nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu để nâng cao hiệu quả làm việc của hệ miễn dịch.

Vitamin C là một chất thiết yếu cho quá trình này và bông cải xanh chứa hàm lượng vitamin C cực kì cao. Nghiên cứu đã chứng minh rằng vitamin C đóng vai trò trong việc phòng ngừa và điều trị nhiều bệnh lý khác nhau, việc cung cấp 100 – 200mg vitamin C giúp ngăn ngừa một số bệnh nhiễm trùng.

Bông cải xanh giúp nâng cao sức khỏe răng miệng
Lượng vitamin C và canxi có trong bông cải xanh là hai chất dinh dưỡng giúp bảo vệ sức khỏe răng miệng hiệu quả. Chúng giúp giảm nguy cơ của bệnh nha chu. Kaempferol có trong bông cải xanh cũng có tác dụng bảo vệ răng miệng khỏi bệnh lý này. Bên cạnh đó, hợp chất sulforaphane được tìm thấy trong bông cải xanh giúp giảm nguy cơ ung thư ở miệng họng.

Ăn bông cải xanh được cho rằng giúp loại bỏ các mảng bám và làm trắng răng. Tuy nhiên, về mặt bằng chứng khoa học vẫn chưa có đủ bằng chứng để chứng minh tác dụng này.

Bên trong bông cải xanh có chứa hợp chất sulforaphane giúp giảm nguy cơ ung thư miệng họng

Bông cải xanh giúp bảo vệ hệ thống xương khớp
Bông cải xanh chứa nhiều vitamin K và canxi, đầy là những thành phần thiết yếu cho hệ xương chắc khỏe. Bên cạnh đó, bông cải xanh còn chứa phốt pho, kẽm, vitamin A và C cũng góp phần trong bảo vệ xương của cơ thể. Hợp chất sulforaphane có trong bông cải xanh cũng giúp ngăn ngừa viêm xương khớp.
Những chất dinh dưỡng trong bông cải xanh có lợi trong thai kỳ
Thai kỳ khỏe mạnh cần cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng thiết yếu. Trong đó, bông cải xanh chứa nhiều vitamin nhóm B, đặc biệt là B9 (folate) là một chất thiết yếu cho sự phát triển của hệ thần kinh thai nhi.

Việc sử dụng bông cải xanh giúp tăng lượng folate giúp thai phụ dự phòng được các dị tật ống thần kinh ở thai nhi. Một số nghiên cứu cho thấy bông cải xanh giúp tăng cường phát triển nhận thức ở trẻ sơ sinh.

Bông cải xanh giúp bảo vệ da khỏi tổn thương từ ánh nắng mặt trời
Các bức xạ cực tím từ mặt trời là nguyên nhân phổ biến gây nên ung thư da ở người. Những hợp chất có trong bông cải xanh giúp cơ thể chống lại những tác hại từ tia UV này.

Các nghiên cứu trên động vật sử dụng các hợp chất chiết xuất từ bông cải xanh làm giảm tỉ hình thành và phát triển ung thư da do tia UV ở chuột. Bên cạnh đó, một số nghiên cứu cho thấy tác dụng bảo vệ tổn thương da của các hợp chất trong bông cải xanh sau khi tiếp xúc nhiều với ánh nắng mặt trời.

Tóm lại, bông cải xanh có nhiều lợi ích cho sức khỏe như giảm viêm, giúp kiểm soát đường huyết, tăng cường hệ miễn dịch và hệ tim mạch. Tuy nhiên, cần cung cấp đủ các chất dinh dưỡng từ nhiều nguồn thực phẩm khác nhau để có một chế độ ăn hợp lý và tốt cho sức khỏe.