Forum Navigation
You need to log in to create posts and topics.
Phương pháp tập Dropset
#1 · 18/07/2023, 10:57 chiều
Dropset là gì?
Dropset là một phương pháp tập luyện trong đó bạn giảm dần trọng lượng tạ trong khi vẫn tiếp tục thực hiện các lần lặp lại cho đến khi bạn đạt đến điểm thất bại. Phương pháp này giúp bạn tăng cường sức mạnh, sức bền và đốt cháy nhiều calo hơn.
Cách thực hiện dropset
Có nhiều cách khác nhau để thực hiện dropset. Một cách phổ biến là thực hiện dropset với một bài tập cùng nhóm cơ, chẳng hạn như bench press và dumbbell flyes, hoặc squat và deadlift. Một cách khác là thực hiện dropset với hai bài tập đối lập, chẳng hạn như bench press và row, hoặc squat và lunge.
Để thực hiện dropset, bạn hãy thực hiện các bước sau:
- Chọn một bài tập và một mức tạ mà bạn có thể thực hiện 10-12 lần lặp lại.
- Thực hiện 10-12 lần lặp lại với mức tạ đó.
- Khi bạn đạt đến điểm thất bại, hãy giảm 10-20% trọng lượng tạ.
- Tiếp tục thực hiện các lần lặp lại cho đến khi bạn đạt đến điểm thất bại lần thứ hai.
- Lặp lại các bước 3 và 4 cho đến khi bạn đã thực hiện tất cả các set dropset đã lên kế hoạch.
Lợi ích của dropset
Dropset có nhiều lợi ích, bao gồm:
- Tăng cường sức mạnh và sức bền
- Đốt cháy nhiều calo hơn
- Tiết kiệm thời gian
- Đa dạng hóa chương trình tập luyện
- Giảm nguy cơ chấn thương
Ví dụ về dropset
Dưới đây là một số ví dụ về dropset:
- Bench press và dumbbell flyes
- Squat và deadlift
- Overhead press và dumbbell row
- Bicep curl và tricep extension
- Lunge và squat
- Crunch và plank
Lời khuyên khi thực hiện dropset
Khi thực hiện dropset, hãy lưu ý một số điều sau:
- Bắt đầu với một số dropset và tăng dần số lượng dropset khi bạn khỏe hơn.
- Chọn trọng lượng phù hợp để bạn có thể thực hiện 10-12 lần lặp lại cho mỗi bài tập.
- Uống nước đầy đủ trước, trong và sau khi tập luyện.
- Nghe cơ thể của bạn và nghỉ ngơi khi cần thiết.
