Trao đổi chất là quá trình cơ thể chuyển hóa thức ăn thành năng lượng hoạt động. Các chất dinh dưỡng như protein, carbohydrate và chất béo được enzyme phân giải trong hệ tiêu hóa, sau đó phục vụ cho các tế bào cần sử dụng. Cơ thể bạn sẽ sử dụng các chất này ngay lập tức hoặc dự trữ chúng ở gan, mỡ hoặc các mô cơ bắp.
Sự thúc đẩy quá trình trao đổi chất là chìa khóa quan trọng đối với những người quan tâm về trọng lượng cơ thể. Tuy nhiên, làm thế nào để thúc đẩy và tăng cường cơ thể đốt cháy calo một cách nhanh chóng còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố.
Một số người sinh ra đã may mắn có được sự trao đổi chất hoạt động nhanh chóng hơn những người khác. Đàn ông có xu hướng đốt cháy nhiều calo hơn so với phụ nữ, ngay cả khi họ nghỉ ngơi. Đối với hầu hết mọi người, sự trao đổi chất chậm dần sau tuổi 40. Mặc dù bạn không thể kiểm soát tuổi tác, giới tính hay yếu tố di truyền của chính mình để thúc đẩy quá trình trao đổi chất nhưng vẫn có những cách khác để quá trình này diễn ra nhanh hơn.
- Bạn hoàn toàn có thể cải thiện quá trình trao đổi chất
Tăng cường sự trao đổi chất là giải pháp vàng của những người muốn kiểm soát dõi cân nặng, nhưng tốc độ cơ thể bạn đốt cháy calo nhanh như thế nào thì lại phụ thuộc vào một số yếu tố. Một vài người sinh ra đã thừa hưởng một sự trao đổi chất nhanh chóng.
Đàn ông có xu hướng đốt cháy nhiều calo hơn phụ nữ, ngay cả khi nghỉ ngơi. Và đối với hầu hết mọi người, quá trình trao đổi chất chậm lại sau 40 tuổi. Tuy nhiên, tin vui là chúng ta có thể cải thiện được quá trình này bằng cách tập luyện, thay đổi thói quen ăn uống và sinh hoạt.
- Xây dựng cơ bắp để đẩy nhanh tốc độ chuyển hóa
Cơ thể bạn liên tục đốt cháy calo, ngay cả khi bạn không làm gì. Tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi cao hơn nhiều ở những người có nhiều cơ bắp. Mỗi pound cơ bắp sử dụng khoảng 6 calo mỗi ngày chỉ để duy trì bản thân, trong khi mỗi pound chất béo chỉ đốt cháy 2 calo mỗi ngày.
Sự khác biệt đó có thể tăng lên theo thời gian. Sau một buổi tập luyện sức mạnh, cơ bắp được kích hoạt trên khắp cơ thể của bạn, tốc độ trao đổi chất trung bình hàng ngày của bạn sẽ được tăng lên.
Tốc độ trao đổi chất tăng sau khi tập luyện cơ bắp
- Tăng cường tập luyện
Tập thể dục nhịp điệu có thể không xây dựng cơ bắp lớn, nhưng nó có thể làm tăng sự trao đổi chất của bạn trong vài giờ sau khi tập luyện. Tập thể dục cường độ cao làm cho tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi lớn hơn, lâu hơn so với tập luyện cường độ thấp hoặc trung bình.
Để có được những lợi ích nãy, hãy thử một lớp học cường độ cao hơn tại phòng tập thể dục hoặc thực hiện những đợt chạy bộ ngắn thay vì chỉ đi bộ thường xuyên.
- Tăng năng lượng với nước
Cơ thể bạn cần nước để xử lý calo. Nếu bạn thậm chí bị mất nước, thậm chí ở mức nhẹ, quá trình trao đổi chất có thể sẽ bị chậm lại. Trong một nghiên cứu ở những người trưởng thành, nếu họ uống tám ly nước trở lên mỗi ngày sẽ đốt cháy nhiều calo hơn so với những người uống bốn ly.
Để giữ nước, hãy uống một ly nước hoặc đồ uống không đường khác trước mỗi bữa ăn và bữa ăn nhẹ. Ngoài ra, ăn nhẹ với trái cây và rau quả tươi có chứa nước, thay vì bánh quy hoặc khoai tây chiên cũng là cách để bạn cung cấp nước cho cơ thể.
- Có nên uống nước tăng lực?
Câu trả lời là có vì một số thành phần trong nước uống tăng lực có thể giúp tăng cường trao đổi chất. Chúng chứa đầy caffeine, làm tăng lượng năng lượng mà cơ thể bạn sử dụng. Đôi khi. chúng có taurine là một loại axit amin. Taurine có thể tăng tốc độ trao đổi chất và có thể giúp đốt cháy chất béo.
Nhưng sử dụng những đồ uống này có thể gây ra các vấn đề như huyết áp cao, lo lắng và các vấn đề về giấc ngủ đối với một số người.
Uống nước tăng lực có thể làm gia tăng quá trình trao đổi chất
- Hãy là người có những bữa ăn nhẹ thông minh
Ăn thường xuyên hơn có thể giúp bạn giảm cân. Khi bạn ăn bữa ăn lớn, quá trình trao đổi chất của bạn chậm lại giữa các bữa ăn. Nếu bạn chỉ có một bữa ăn nhỏ hoặc bữa ăn nhẹ cứ sau 3 đến 4 giờ sẽ giúp quá trình trao đổi chất được ổn định, do đó bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong suốt một ngày. Một số nghiên cứu cũng chỉ ra rằng những người ăn vặt thường ăn ít hơn vào bữa ăn chính.
- Thêm vị cay cho bữa ăn giúp tăng cường trao đổi chất
Đồ ăn cay có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất của bạn nhanh hơn. Nấu thực phẩm với một muỗng ớt đỏ hoặc xanh cắt nhỏ có thể tăng tốc độ trao đổi chất của bạn. Hiệu quả này có thể chỉ là tạm thời, nhưng nếu bạn ăn thực phẩm cay thường xuyên, lợi ích có thể tăng lên. Để tăng tốc nhanh chóng, hãy thêm gia vị cho các món mì ống, ớt và món hầm với bột ớt đỏ. - Tăng sức mạnh với protein
Cơ thể của bạn đốt cháy nhiều calo để tiêu hóa protein hơn là chất béo hoặc carbohydrate. Là một phần của chế độ ăn uống cân bằng, thay thế một số carbs bằng thực phẩm giàu chất đạm có thể tăng cường trao đổi chất vào bữa ăn. Nguồn protein tốt bao gồm thịt bò nạc, gà tây, cá, thịt gà trắng, đậu phụ, các loại hạt, đậu, trứng và các sản phẩm từ sữa ít béo.
Một số nguồn protein có sẵn trong thực phẩm hằng ngày
- Uống cà phê đen
Nếu bạn là người uống cà phê, có lẽ bạn sẽ thích các đặc quyền về năng lượng và sự tập trung của nó. Một trong những lợi ích của cà phê có thể là làm gia tăng tốc độ đổi chất của bạn. Caffeine có thể giúp bạn cảm thấy bớt mệt mỏi và thậm chí tăng sức chịu đựng trong khi bạn tập thể dục. - Nạp năng lượng với trà xanh
Uống trà xanh hoặc trà ô long cung cấp các lợi ích kết hợp của caffeine và catechin, các chất được biết đến là để tăng tốc độ trao đổi chất trong một vài giờ. Nghiên cứu cho thấy rằng uống 2 đến 4 tách trà có thể đẩy cơ thể đốt cháy thêm 17% calo trong khi tập thể dục cường độ vừa phải trong một thời gian ngắn. - Tránh chế độ ăn kiêng
Chế độ ăn kiêng là những người liên quan đến việc ăn ít hơn 1.200 (nếu là phụ nữ) hoặc 1.800 (nếu là đàn ông) calo mỗi ngày. Mặc dù những chế độ ăn kiêng này có thể giúp bạn giảm cân, nhưng điều đó phải trả giá bằng sự thiếu hụt dinh dưỡng tốt. Thêm vào đó, nó hoàn toàn phản tác dụng vì bạn có thể mất cơ bắp, do đó làm chậm quá trình trao đổi chất. Kết quả cuối cùng là cơ thể bạn đốt cháy ít calo hơn và tăng cân nhanh hơn trước khi ăn kiêng.
Việc thay đổi lối sống cùng với 11 cách ở trên có thể làm tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn. Tỷ lệ trao đổi chất cao có thể giúp bạn giảm cân, duy trì cân nặng hợp lý và cho bạn nhiều năng lượng hơn.
